さちこの部屋（１２８）

「食事のタイミングと回数について」

　クリスマスや忘年会、年末年始で食べ過ぎたー！これからダイエットするぞ！！と決意されている方、多いんじゃないでしょうか。

　これまでもトレーニング前後の食事やタンパク質摂取について書きましたが、改めておさらいして情報を整理しておきましょうね。

　ボディメイクをするにあたり、食事は小分けに摂るのがお勧めです。

　一度に多くの糖質を摂取すると血糖値が急上昇し、多量のインスリンが分泌されるのはご存知かと思います。

　多量のインスリンが分泌されると、体脂肪の利用が抑制されて体脂肪の合成が高まり、体脂肪が増えやすくなってしまうのです。

　なので、糖質は小分けに摂取して血糖値を急上昇させないことがとても大事なのです。

　また、インスリン分泌が急上昇した後は血糖値が一気に下降して空腹感を引き起こします。

　すると、「どーしても我慢できない！」とついつい食べ過ぎに。

　これらを防ぐためには、トレーニング前後以外の食事では消化吸収の緩やかな複合炭水化物を摂るようにしましょう。

　複合炭水化物（玄米など未精製の穀物や豆、芋）は消化吸収するのに時間がかかるので、血糖値の上昇が緩やかになり、急激なインスリン分泌を引き起こしません。（逆に単純炭水化物（精製された白米やパン、麺類）は消化吸収にかかる時間が短いので血糖値が急上昇します。）

　さらに小分けに食事をすることで、タンパク質摂取の効率が上がります。

　タンパク質は一度に多量に摂取しても身体に吸収されにくいのです。

　タンパク質の元になるアミノ酸は体内に長く貯めておけないので、一日の必要量をまとめて朝食で摂っても、夕方にはアミノ酸不足になってしまいます。

　体内のアミノ酸が不足すると体は筋肉を分解してアミノ酸を取り出すので、一日の必要量を摂っていたにも関わらず筋肉が減ってしまうのです。

　そんな残念なことにならないためにも、小分けの食事が良いのです。

　ダイエット中でも体重１ｋｇあたり１．２〜１．５ｇのタンパク質が必要なので、体重が５０ｋｇの方なら、一日あたり６０〜７５ｇのタンパク質を摂りましょう。

　１食につき２０ｇ程度を摂り、足りない分はサプリや栄養補助食品を上手に取り入れると無理なく必要量が摂れますよ。

　今はいちいち栄養学の教科書を開かなくても商品に栄養表示が記載されていますし、食材のタンパク質量もネットですぐに検索できるのでとっても便利！

　実際に小分けにする時間の目安は、胃腸の負担も考慮して、３〜４時間くらい間隔を空けると良いと思います。

　就寝２時間前までに食事を済ませるとして、１日に４〜５回くらいに分けて食事を摂るのがお勧めです。

　とはいえ、お仕事でそんなにしょっちゅう食事できないという方もいらっしゃるでしょう。

　でも、休憩時間くらいはあるのでは。

　そんな時こそ、クッキーやお煎餅の代わりにプロテインバーなどを取り入れてみてくださいね。

　さて、小難しい話しを長々やると頭に入っていかないと思うので（私がまさにそれ笑）、今週はここまで。

　続きはまた来週〜♪