さちこの部屋（１２９）

「トレーニング前後の食事について」

　先週の続き。

　さて、前回「トレーニング前後以外の食事では消化吸収の緩やかな複合炭水化物（玄米など未精製の穀物や豆、イモなど）を摂るようにしましょう。」とお伝えしましたが、ではトレーニング前後はどんな食事を摂れば良いのでしょうか。

●トレーニング前

　炭水化物を摂取するとグリコーゲンとして肝臓に蓄えられ、脳のエネルギー源として使われたり、筋肉に蓄えられたものは筋肉のエネルギー源として使われます。

　なので、糖質が不足して肝臓や筋肉に蓄えられたグリコーゲンが減少すると、トレーニングを行うためのエネルギーが不足してしまいます。

　トレーニング前にはタンパク質＋糖質を摂り、エネルギー補給と、トレーニングによる筋タンパク質の分解を抑えましょう。

　但し、満腹では消化器に血液が優先的に回されるのでトレーニングの質が低下してしまいます。

　トレーニングの２〜３時間前までには食事を済ませておくのが理想です。

　難しい場合は、１時間前を目安にバナナなどの胃に負担がかからず糖質が多いものをチョイスしてください。

●トレーニング後

　トレーニング後は同じくタンパク質＋糖質を１時間以内に摂ります。

　トレーニング後は筋タンパク質の合成が高まっているので、普段の食事では２０ｇ程度のタンパク質を摂っていたとしても、トレーニング後は多めに（３０〜４０ｇくらい）タンパク質を摂るよう意識しましょう。

　そして、使われてしまった筋グリコーゲンの回復を促し、筋タンパク質が分解されるのを抑制するため、単純炭水化物（白米など精製された穀物、パン、麺類など）を摂取します。

　トレーニング前後以外の食事では、インスリンの急激な分泌からくる脂肪の分解抑制を引き起こさないために、単純炭水化物ではなく複合炭水化物を摂取する方が良いとお伝えしましたが、インスリンには筋タンパク質の合成を促進させる作用もあるため、トレーニング後にタンパク質と単純炭水化物を一緒に摂取することは筋肥大を促すには効果的です。（筋肥大といっても、女性は多少のトレーニングではムッキムキにはならないのでご安心を。）

　また、トレーニング後は筋肉が糖質を筋肉細胞に優先的に取り込みやすくなっているため、脂肪になりにくいので単純炭水化物を摂っても安心です。（もちろん、食べ過ぎは厳禁ですが。）

　糖質制限ダイエットが流行してから早や数年が経ちますが、糖質も大事なエネルギー源です。

　炭水化物の種類や食べるタイミングなどを考慮して、食事を楽しみながら無理なくボディメイクをするのが継続のコツです。

　ストイックに一気にやろうとすると、挫折して、また奮起して…となりがちです。

　そうするとリバウンドする度に体脂肪率が増えて筋肉量が減ってしまうという悪循環に陥ってしまいます。

　２週間に１回くらいはチートデイ（好きな物を好きなように食べる、自分を甘やかしてあげる日。）を設けて、ストレスを溜めないように、長いスパンで考えて取り組んでくださいね😊