さちこの部屋（１０８）

「たんぱく質足りてますか？」

　毎日暑いですね～。

　こう毎日暑い日が続くと、キッチンで加熱調理するのもやんなっちゃうし、食欲もわかないし。

　で、ついつい冷たい麺類とかでササッと夕飯を済ませて…なんて方も多いのでは。

　夏野菜は長時間調理しなくても美味しいお野菜がたくさんあるので、お野菜はたっぷり食べてまーす、とってもヘルシー！と仰有る方もいらっしゃると思いますが、女性、特にご年配の方はたんぱく質が足りていないことがよく見受けられます。

　そこで今回は「たんぱく質」のお話し。

　たんぱく質は、身体を構成する成分のうち、水に次いで２番目に多く、内臓や骨、筋肉、皮膚、血液、毛髪、歯、爪など身体の組織のほとんどは、たんぱく質から作られています。

　皆さんは体育館でしょっちゅうトレーニングをされていますよね。

　トレーニングで筋肉に負荷がかかると、筋繊維が破壊され、それを修復するためにたんぱく質の構成成分であるアミノ酸が必須なのです。

　「トレーニングで筋肉が破壊される→アミノ酸摂取＋休養→筋肉が大きくなる！」という図式です。

　では、たんぱく質は１日にどれくらいの量を摂取すればよいのか。

　最低でも、１日に体重１ｋｇあたり１ｇは必要です。

　但し、普段から熱心に運動されている皆さんは、体重１ｋｇあたり１．５〜２．０ｇくらい（トレーニングして筋肉量を増やしたい場合。減量中だとしても、筋肉量を減らさないために体重１ｋｇあたり１．２〜１．５ｇは摂りましょう。）は摂りたいところ。

　これは、体重５０ｋｇの方なら、７５〜１００ｇのたんぱく質が必要ということです。

　「よーっし！それなら今夜は焼肉パーティーだ！！」と思われた方。

　まだ続きがあります。

　たんぱく質の元となるアミノ酸は体内で長時間の保存ができないのです。

　例えば、朝食で１日分のたんぱく質をまとめて摂取しても、夕方にはアミノ酸不足の状態になってしまうのです。（だからビルダーの方は３時間毎にプロテイン飲まなきゃ…とやっておられるわけです。）。

　では、アミノ酸不足になるとどういうことになるか。

　「アミノ酸が足りなーい！よし、筋肉を分解してアミノ酸を調達しよう！」と、筋肉からアミノ酸が取り出され、せっかく頑張ってトレーニングしたのに、筋肉が逆に減少してしまうという残念なことに。

　なので、１日のうち何回かに分けて小まめに摂取することがとても大切なのです。

　アミノ酸は、体内で合成できる「非必須アミノ酸」と、体内で合成できず、食事から摂取しなければならない「必須アミノ酸」とに分かれます。

　そして、必須アミノ酸の含有率を点数化したものを「アミノ酸スコア」といいます。

　アミノ酸スコアが１００点の食材の例としては、鶏肉、豚肉、牛肉、馬肉、アジ、鮭、鰹、鰯、卵、牛乳、ヨーグルト、大豆など。

　ちなみに精白米のアミノ酸スコアは６５点です。

　同じアミノ酸スコアが１００点の食材でも、「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の２種類に分けられます。

　どう違うかというと、動物性たんぱく質は多くの種類が食材重量あたりのたんぱく質量が多いのです。（鶏ササミは１００ｇあたり２３．９ｇ、木綿豆腐は１００ｇあたり７．０ｇ）

　なので、少量で効率よくたんぱく質を摂取することができるのです。

　ただ、食の好みや体質により、「動物性はあまり…。」という方もいらっしゃることでしょう。

　植物性たんぱく質の利点は、食物繊維やビタミン、ミネラルなども多く含まれているということ。

　たんぱく質含有量が少なめでも、他の様々な栄養素も一緒に摂れる、というわけです。

　アミノ酸スコアが優秀なお肉ですが、気をつけなければいけない点が一点。

　たんぱく質のことばかり考えていて、美味しい霜降りのお肉をてんこ盛り食べてたら、たんぱく質もいっぱい摂れたけどカロリーオーバーしちゃった〜😱

　なんてことにならない様に。

　部位により差はあるものの、最も高カロリーなのは「牛肉」。次いで「豚肉」、最も低カロリーなのは「鶏肉」。

　但し、鶏肉の皮は脂質が多くてカロリー高し。

　豚肉の赤身肉はビタミンB１が含まれていて糖質の代謝を促進してくれますが、豚バラ肉やロースは脂質が多くてカロリー高し。ヒレやモモなどの部位を選びましょう。

　牛肉の「高級な霜降り肉」は、見るからに脂が網目状に満載ですよね。

　脂質の代謝を助けてくれるＬ－カルニチンが多く含まれている赤身肉をチョイスしましょう。

　「お魚ならヘルシーで良くな〜い？」と思われた方、脂の乗った美味し〜い魚介類は意外と高カロリーなものもあるのです。

　もし今減量中の方は、貝類やイカ、タコ、鯛やヒラメ、紅鮭などの白身魚がお勧めです。（紅鮭は見た目は赤いですが、白身魚の仲間です。）

　今はネットやダイエットアプリ等で簡単に食材のたんぱく質含有量やカロリー量をチェックできますから、ご自分の体重から計算したたんぱく質の１日の摂取量をきちんと摂れているか、一度ざっくりとでいいので確認してみると良いかと思います。

　トレーニングの効果が出にくいだけでなく、たんぱく質が足りないと、髪やお肌の調子も崩しかねません。

　いつまでも若く美しく✨

　全女性の切なる願いですよね。

　どうしてもお肉が苦手で💦という場合でなければ、動物性たんぱく質の比率を多めに、そして植物性たんぱく質も上手に取り入れましょう。

　また、様々な事情でどうしても３食ともバランス良く食事を摂ることが難しい場合は、市販のプロテインや、プロテイン配合の食品やドリンク、おやつを利用しても良いかと思います。

　但し、口当たりが良い物は食べ過ぎ注意です。

　牛肉と同じパターンでカロリー過多にならないように。（たんぱく質入ってるから身体にいいし〜という免罪符のもとに罪悪感なく多量に飲食しちゃいがちなので。）

　美と健康のために日々の食事をバラエティ豊かに楽しみたいですね✨