さちこの部屋（０２８）

「食」〜３〜

　前々回、匿名希望さんのリクエストで運動前の食事について書きましたので、今回は続編として運動後の食事について。

　運動後にはどんな物を、どんなタイミングで食べるのが良いのでしょうか。

　運動後は、筋肉細胞が傷ついた状態です。

　その筋肉の損傷を素早くリカバリーすることで、トレーニングの効果を最大限に引き上げることができ、効率の良い筋肉増量や、シェイプアップに繋がります。

　また、運動中に身体の中に蓄えていた栄養素やエネルギーを使い果たしたことで、ある意味一時的な飢餓状態（ガス欠状態）になっています。

　このタイミングで必要な栄養素を摂取することで、吸収率が格段にアップするのです。

　乾いたスポンジがお水をグングン吸い上げるのと同じですね。

　運動によって傷ついた筋肉細胞は、タンパク質によって修復されます。

　その効果を最大限に引き上げるための最適な摂取時間は運動後45分後までと言われています。

　なので、マシンで筋トレに励んでいる方は、よくプロテイン用シェーカーを持参し、トレーニング後すぐに飲んでいらっしゃるわけです。

　運動後は「タンパク同化作用」により、体内のアミノ酸がタンパク質に変わり筋肉を形成します。

　但し、この効果のピークが運動後45分まで。その後はみるみる低下し、２時間も経つと運動前の普通の状態に戻ってしまいます。

　よく「プロテインは飲んだ方が良いのですか？」と訊かれるのですが、その方の普段の食生活にもよるので一概に言えないのですが…、私自身はプロテインを飲んでいません。

　健康維持には、バランスの取れた食生活が一番だと思っているので、単一の食品に偏るよりは、万遍なくいろんな食材を摂取した方が良いと考えています。

　プロテインやサプリの類いはとても優れていると思いますが、あくまでも栄養補助食品。どうしても日々の仕事や家事、育児でバランス良く食べられない場合に補助的に摂るのが適切かと思います。

　ですが、それらをメインの食事と置き換えては他の栄養素が不足してしまいますので、継続的に美と健康維持のための身体作りをするなら、やはり普段の食事で無理なく摂るのがベストですね。

　もしプロテインを飲まれるのであれば、ビタミンやミネラル等の他の栄養素も含んだタイプの物を運動後の一時的な栄養補給として摂取し、その後バランスの良い食事を摂りましょう。

　運動後に摂取したい栄養素は、

　① タンパク質

　② 炭水化物

　③ アミノ酸

　④ ミネラル

　① タンパク質は、筋肉の修復に使われる他、内蔵や血液、皮膚、髪の毛や爪などの素になります。

　引き締まった身体ももちろん素晴らしいですが、女性なら特にいつまでも艶のある髪やお肌を保ちたいですよね！

　ネイルアートされている方もやはりベースになるご自分の爪は綺麗な方がいいですよね。

　タンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類がありますが、動物性タンパク質を摂取する際は、なるべく赤身のお肉など、脂質の低いお肉をチョイスしましょう。

　同じ１５０ｇのお肉を食べても、脂肪分の割合が多ければ、脂質過多になったり、実際に摂取できるタンパク質の割合が少なくなってしまいます。（だから、手軽に効率よく摂れるサラダチキンやササミ肉が良いとされるわけですね。）

　代表的な動物性タンパク質は、肉類、魚介類、卵、乳製品などかあります。

　脂質が高くならないように注意しましょう。

　植物性タンパク質では、豆乳や木綿豆腐、納豆、枝豆、ブロッコリー、アボカド、蕎麦など。

　② 炭水化物（糖質）は、体内で運動するためのエネルギー源となるグリコーゲンに変化し筋肉や肝臓に貯蓄され、運動中（特に有酸素運動）にたくさん消費します。

　炭水化物（糖質）は、タンパク質と一緒に摂取することで筋肉の合成がより促進します。

　タンパク質も炭水化物も摂りすぎれば余った分が脂肪として蓄積されてしまいますが、ダイエットのために糖質ゼロの食事をしている方は、大事な筋肉まで痩せてしまいますので注意してくださいね。

　何事もほどほどに、バランス良く！が肝心です。

　おにぎりやお蕎麦（もちろん、アレルギーがある方はお気をつけくださいね）、バナナや干し芋などを食べ過ぎずに、上手に取り入れてください。

　③ アミノ酸は運動中のエネルギー代謝や疲労に関係があると言われており、筋肉の形成や、筋肉痛軽減にも関与しています。

　タンパク質の中に含まれていますが、素早く吸収するのであれば、ドリンクタイプや顆粒状の物もあるので、きちんとした食事が摂れない場合は取り入れるのも良いですね。

　④ ミネラルの代表的なものは、ナトリウム、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどです。

　運動して汗をかくと、汗と一緒にたくさんのミネラルも流れ出てしまいます。

　ミネラルが不足すると、筋肉の痙攣（いわゆる、足がつった！😖ってやつです）を起こしやすくなります。

　「しょっちゅう足がつるんです…😓」という方、ミネラル不足、ストレッチ不足になっていませんか？

　ミネラルの種類により、何の食品をどれだけ摂れば良いのかは書ききれないので、ざっくりですが、海藻類、野菜類、果物、ナッツなど。

　運動中は手軽に補給できるように、ミネラルを含んだお水やスポーツドリンクがお勧めです。

　まとめると、運動後の食事でバランスの良い食事が摂れない場合は、プロテインやサプリも有り。

　プロテインを飲むならば、運動後45分以内に。

　そしてなるべく早く、五大栄養素を摂取できるバランスの良い食事を摂る。

　脂質過多にならないよう、食材選びや調理方法も大事ですね。

　あとは、運動後すぐは食欲があまり…という方もいらっしゃるでしょうから、消化の良い、食べやすい物をお好みで選ぶのも良いですし、何回かに分けても🆗です。（私は運動後でもガッツリした食事でもいけます！）

　今回は運動後の食事についてでした。

　無理な食事制限や、アンバランスな食生活を一時的に行っても、効率がかえって低下しますから、身体に良くて、美味しいものをいただきながら、美と健康を保ちたいですね😊