さちこの部屋（０８１）

「あなたは体幹力がありますか？」〜その３〜

　〜その２〜では体幹の筋力が向上するとたくさんのメリットがあること、そして体幹力チェックテストをご紹介しました。

　体幹の筋力トレーニングといってもたくさんの種目があるので、今回は体幹のインナーマッスル（横隔膜、 多裂筋 、腹横筋、 骨盤底筋群を強化し、骨盤や腰椎を安定させる。）を鍛え、下腹ぽっこり解消にもオススメのトレーニングを２つご紹介します。

　昨年、朝活第１期やToningでも組み込んだトレーニングですが、基本をしっかりとおさらいして継続すると必ず効果を感じられるようになりますよ♪

まずは、トレーニングを開始する前に美トレの基本中の基本、美トレ式呼吸法をマスターして、呼吸法と組み合わせて行うことで筋力トレーニングの効果をさらにアップさせましょう！

《美トレ式呼吸法》

　① 胸とお腹を同時に膨らませて、鼻から息を吸います。

　② 肩がすくまないように注意し、胸だけが膨らまないように(胸式呼吸にならないように) 意識します。

　③　両手に温かい息を吹きかけるように口を丸く開け、「ハァーッ」と吐く音が聞こえるくらいの強さで、お腹の奥のほうから深く長く一定のリズムを保ちながら息を吐き切ります。 (吐き切らないと、次に深く吸えません。)

　④　息を吐く時は、下腹を薄く硬くするようにお腹に力を入れます。その際、背中や腰を丸めたり、吐く息が 「フゥー」にならないように注意します。

　※８秒くらいかけて吸い、同じく８秒くらいかけて吐けるように練習しましょう。

　呼吸法をマスターしたら、次に腹圧のかけ方を練習しましょう。

《腹圧のかけ方》

　①　仰向けに寝て、軽く足を開き両ひざを立てます。両手は身体の横に置き、顎を引いて肩の力を抜きます。

　②　鼻から息を吸い、息を吐きながらお腹を薄く固く、ぺたんこになるように腹圧をかけ、恥骨を上げていき、腰を床に押し付けるようにします。（前腿の力は使わず、骨盤の動きを意識しましょう。）

　③　お腹を膨らませて息を吸いながら、恥骨を下げていき腰を床から離していきます。（腰が辛い方は反らせ過ぎないように注意しましょう。）

　※呼吸法と下腹に力が入ることを意識しながら、なめらかに動かし、１０回くらい行います。

　腹圧をしっかりかけられるようになったら、いよいよ筋力トレーニングに入りましょう！

《パワーポジションムーヴ》

　①　仰向けに寝て、両腕は身体のすぐ横に。肩がすくみやすい方は手のひらを上に向けておきます。 両膝を９０度に曲げて持ち上げます。（ この時、股関節も膝関節も９０度に固定します。）

　②　息を吸って準備します。息を吐きながら両脚のつま先が床に着くまで、ゆっくりと両脚を下ろしていきます。 ちょうど息を吐き終わるタイミングで、つま先を床にタッチします。 (６～８秒くらいを目安に。)

　③　次に、息を吸いながら同じテンポで両脚を元の位置に戻します。戻す時にはテンポを早めないこと。 上げ下ろしする際は膝関節の角度を９０度に保つように注意します。

　※慣れてきたら、脚を下ろすときに、しっかりと腹圧かけることを意識しましょう。

　※最初は６回くらい。徐々に回数を増やし、１０回行うことを目標にしましょう。

《エアースクワット》

　①　パワーポジションムーブと同じポジションをとります。

　②　息を吐きながら、４５度の角度の方向に、遠くに脚を突き刺すように両脚を伸ばしていきます。

　③　息を吸いながら、 元の位置に戻します。

　※股関節と膝関節が同時に動くように、しっかり鏡で確認しましょう。

　※骨盤が動かないように、脚を伸ばす際はお腹を薄く硬く保ちましょう。

　※脚を伸ばす際にどうしても腰が浮いてしまう方は、脚の角度を４５度より高めにしてみましょう。もしくは片手の手のひらを腰の下に挟んだり、タオルを腰の下にあてても🆗です。

　※強度を上げる場合は、脚の間に物を挟んだり、 脚を伸ばす角度を床に近づけます。

　※最初は６回くらい。徐々に回数を増やし、１０回行うことを目標にしましょう。

　最初は少ない回数でもかまわないので、正しいフォーム、呼吸法、腹圧のかけ方をしっかりマスターしましょう！

　慣れてきた頃には、少しずつ筋力アップしてくるはず。

　何のトレーニングでもそうですが、間違ったやり方で行うと効果が半減するばかりか怪我のリスクも出てきてしまうので、焦らず基本からきっちりと取り組んでみてくださいね😊

　さて、来週はその他注意事項や補足情報をお伝えします♪